Konditionsträning

Konditionsträning innebär de träningsformer där du ökar kroppens förmåga att ta upp syre. Du kan träna kondition på många olika sätt, till exempel cykling, promenader, löpning eller simning.

Får vi inte in tillräckligt mycket rörelse i vårt liv märks det snabbt i vardagen. Brist på konditionsträning kan visa sig genom att du till exempel blir andfådd av att gå upp för en trappa eller om du behöver skynda dig till tåget och håller på att tappa andan när du behöver halvspringa till stationen.

Du kan testa din kondition på flera sätt, till exempel genom att utföra ett så kallat Coopers test. Vill du konditionsträna för att uppnå ett visst resultat behöver du göra pulshöjande övningar som utmanar dig. I den här artikeln kommer vi att förklara detta närmare.

Vad är konditionsträning?

Konditionsträning är när du ser till att kroppen arbetar effektivt med större muskelgrupper som ökar din puls väsentligt. Du behöver även behålla pulsökningen under en längre tid. Genom att göra detta förbättrar du kroppens syreupptagningsförmåga och därmed din kondition.

När man säger ordet “konditionsträning” går de flestas tankar direkt till löpning eller cykling. Att träna kondition inkluderar alla aktiviteter där du ökar kroppens förmåga att ta upp syre. Tar du danslektioner eller går i någon form av kampsport såsom karate eller kickboxning är det också konditionsträning.

I träningssammanhang kallar man ibland konditionsträning för aerob träning. Vill du veta mer om aerob och anaerob träning kan du läsa mer via länken!

Maxpuls och pulszoner

Din maxpuls är genetisk och går ner ju äldre du blir. Den är inte kopplad till din kondition, men är användbar att veta om du vill veta vilken zon du bör vara i för att din träning ska vara så effektiv som möjligt.

Det enda sättet att få veta din exakta maxpuls är att utföra ett så kallat V02max-test (v:et i VO2max står för Volym och O2 står för syre) i ett labb med utrustning, men vill du ha en ungefärlig uppfattning kan man räkna ut maxpulsen genom att göra på följande sätt:

För män: 220 - din ålder

För kvinnor: 226 - din ålder

Eftersom maxpulsen är helt individuell så kommer det vara en felmarginal, men du får en ungefärlig bild och tillräckligt för att kunna använda det som utgångspunkt i din träning.

Man brukar dela in träningsintensiteten av konditionsträningen i olika pulszoner, och dessa är:

Zon	Procent av maxpulsen	Nivå
1	50–60%	Mycket lätt träning
2	60–70%	Lätt träning
3	70–80%	Medel träning
4	80–90%	Ansträngande träning
5	90–100%	Mycket ansträngande träning

Zonerna används som riktmärke för att säkerställa att man tränar på rätt sätt för att nå sitt mål. Det är till för dem som vill konditionsträna i pulszoner.

Hur kan jag testa min kondition?

Det finns många olika sätt att testa sin kondition på. Några test som passar för de flesta är:

• Vilopuls.
• Coopers test.
• Roddtest.

Alla test ha olika tillvägagångssätt, och vi kommer nu gå igenom dessa tre lite närmare.

Vilopuls

Pulsen är detsamma som hjärtats slag. Vilopulsen är det antal slag hjärtat slår per minut när du är i vilande läge. Den bästa tidpunkten att ta vilopulsen är att göra det direkt när du vaknar och går upp ur sängen. Ta två fingrar, lägg dem antingen på handleden eller på halspulsådern och räkna antal slag under 15 sekunder. Multiplicera sedan det antalet med 4 för att få antal slag på 60 sekunder.

En vuxen människa har normalt en vilopuls på mellan 60–70 slag per minut och en person som har god kondition kan ha mellan 45–55 slag per minut eller till och med lägre. Utför testet när du är frisk i övrigt och inte har ätit eller druckit något ännu. Faktorer som feber, koffein eller nikotin påverkar din puls och gör den högre.

Coopers test

Coopers test är ett bra sätt att mäta sin kondition. Det passar för de allra flesta och det krävs ingen dyr utrustning. Testet utförs med fördel utomhus och på en 400-meters löparbana. Du ska sedan springa så långt som möjligt på 12 minuter. Se till att värma upp i 5–10 minuter innan.

Fördelarna med denna typ av test är att du dels kan utföra testet flera gånger för att se din utveckling och att det passar oavsett vilken nivå du är på. Vill du jämföra dina resultat med andra går det. Vill du räkna ut din maximala syreupptagningsförmåga (VO2max) använder du formeln:

(distans i meter – 504.9) / 44.73.

Det finns tabeller framtagna av forskare och sidor där du kan se hur du ligger till. 

Roddtest

Roddtestet kallas även för O'Neills test och har samma princip som Coopers test, men utförs på en roddmaskin i stället för på en löparbana. Du sätter dig på roddmaskinen och värmer upp i 5–10 minuter. Sedan startar du timer och ror så långt du kan under 4 minuters tid. Du kan sedan se hur din distans ligger till baserat på ålder och viktklass i en tabell som du till exempel hittar här.

Roddtestets fördelar är att det är enkelt att utföra själv på till exempel ett gym. En nackdel är att många är ovana vid att ro och att det krävs rätt teknik för att komma långt. Det kan i slutändan påverka ditt testresultat.

 

 

Hur kan jag träna upp min kondition?

Vill du ha bättre kondition behöver du göra samma sak som med andra saker du vill bli bättre på - nämligen öva! Genom att träna kroppen på att ta upp syre kommer den att bli bättre och bättre på det. Se till att träna ofta men också lämna tid för återhämtning.

Går du från att ha en inaktiv vardag och börjar röra på dig mer kommer du snabbt att förbättra din kondition. Förändringar man kan göra är att gå eller cykla istället för att ta bilen, eller lägga in en 20–30 minuters promenad efter jobbet eller skolan.

Är du redan lite mer erfaren kan du öka din kondition genom att använda de olika pulszonerna i din träning för att se till att den blir så effektiv som möjligt!

Läs mer: Positiva effekter av konditionsträning.